Превод: Катя Стоянова/BurgasNovinite.BG
Сънят все повече се превръща в нова граница на съвременното благополучие: след години на учене да следим стъпките, калориите и физическата активност, все повече започваме да разбираме, че качеството на живот зависи преди всичко от това как спим, пише италианската информационна агенция ANSA.
Спането би трябвало да е най-естественото нещо на света. Но за милиони хора това вече не е така. Сред младите хора качеството на съня често е още по-крехко. Сред най-младите картината е още по-ярка. Многоцентрово проучване на италиански студенти установи, че те спят средно по 6,89 часа на нощ, като над 54% от интервюираните съобщават за лошо качество на съня.
Не само стресът и нередовните модели на сън оказват влияние, но и новите дигитални навици. Все повече хора отлагат лягането, като стоят залепени за смартфоните си, сърфират в социалните медии, гледат кратки видеоклипове и консумират известия. Това е „ скролване по време на сън“: компулсивното превъртане на съдържание точно в часовете, които би трябвало да са посветени на почивка. Научните изследвания потвърждават това явление: многобройни проучвания показват, че използването на цифрови устройства вечер е свързано със забавено заспиване, по-кратка продължителност на съня и по-лошо качество на съня.
Но не става въпрос само за технологии. През последните години информационната среда също започна да влияе на съня: постоянното излагане на емоционално заредени новини и международни кризи може да държи мозъка в продължително състояние на готовност, което затруднява „изключването на мислите“ преди лягане.
И точно когато тази крехкост на съня се увеличава, наближава едно от събитията, които временно променят биологичните ритми на милиони хора всяка година: промяната на часовото време , която носи малък „социален джетлаг“ и може да затрудни заспиването през следващите дни.
Как можем да решим това?
Тук, в чест на Световния ден на съня на 13 март, е практическо
ръководство с някои конкретни стратегии за подобряване на качеството на
съня, както и за справяне с промените в ритъма, свързани с прехода от
стандартно към лятно часово време.
Ръководството за по-добър сън - Защита на зоната на възглавниците
Един от факторите, които най-много пречат на съня, е умствената активация във вечерните часове. Смартфоните, социалните медии и постоянните новини поддържат мозъка в състояние на готовност точно когато би трябвало да започне да се забавя. „Проблемът не е само в това колко спим, а как стигаме до лягане. Днес сънят е подложен на натиск от комбинация от ежедневни микро-навици: екрани, оставени включени до късно, нередовни рутини, свръхстимулиращо съдържание. Връщането към съня означава преди всичко възстановяване на психическото пространство за декомпресия“, обяснява Андреа Валенте, основател на Olimpoflex, италиански стартъп, фокусиран върху благосъстоянието на съня. За Валенте най-ефективният начин за борба с нарушенията на съня е въвеждането на кратка фаза на декомпресия преди лягане. Дори само двадесет или тридесет минути намаляване на яркостта на екрана, избягване на прекалено стимулиращо съдържание и ангажиране с по-спокойни дейности могат да помогнат на мозъка постепенно да влезе във фазата на почивка.
В същото време е полезно да се защити това, което експертите наричат „зоната на възглавниците“: леглото трябва да остане пространство, предназначено почти изключително за почивка, като се избягва превръщането му в крайно продължение на работния или дигиталния ден.
Умственото изтегляне
Друг често пренебрегван фактор е мисленото преживяване . Повтарящите се мисли, ангажиментите за утрешния ден или тревогите могат да поддържат ума активен, дори когато тялото е уморено. Една проста техника, предлагана от експертите по съня, е така нареченото вечерно ментално изтегляне: записване на мисли, идеи и дейности за следващия ден на лист хартия преди лягане. Това помага на мозъка да „затвори отворените цикли“ и насърчава съня.
Подготовка на тялото ви за промяната на времето
Преходът от стандартно към лятно часово време е малък шок за вашия биологичен часовник. Дори промяна от един час може временно да наруши циркадния ви ритъм. Най-добрият начин да се справите с промяната на времето е постепенно да подготвите тялото си в дните преди нея. Преместването на времето за лягане с 10-15 минути по-рано или по-късно в продължение на няколко дни може да улесни адаптацията. Излагането на естествена светлина също играе важна роля: сутрешната светлина помага за синхронизирането на вашия биологичен часовник, докато вечер е полезно да се намали излагането на ярки източници на светлина.
Създаване на интелигентна среда за сън
Качеството на съня зависи и от физическата среда, в която спите. Температурата в помещението, осветлението и опората на леглото пряко влияят върху способността на тялото да се отпуска и да поддържа непрекъснат сън през цялата нощ. Сред най-важните фактори са умерена температура в помещението, тъмнина или намалени източници на светлина и система за легло, подходяща за вашата стойка. Матракът и възглавницата играят ключова роля: правилната опора за главата, врата и гърба помага за намаляване на мускулното напрежение и може да помогне за ограничаване на често срещани заболявания като хъркане или нощни микросъбуждания.
Матраците от мемори пяна или хибридните модели с джобни пружини, например, позволяват по-равномерно разпределение на теглото и могат да помогнат за намаляване на точките на натиск през нощта. Възглавниците също играят ключова роля. Възглавниците от мемори пяна, проектирани да се съобразят с формата на врата и главата ви, помагат за поддържане на правилното положение на гръбначния стълб и намаляват напрежението във врата по време на сън.
Проследявайте съня си без да се вманиачавате
Все повече хора използват смарт часовници и приложения, за да анализират съня си. Проследяването на съня може да бъде полезен инструмент, ако ви позволява да разберете колко спите всъщност, да идентифицирате навици, които нарушават съня ви, и постепенно да подобрите рутината си.
Това обаче става контрапродуктивно, когато се превърне във форма на постоянно наблюдение, което генерира тревожност от представянето, дори когато става въпрос за сън. Целта трябва да бъде данните да се използват като общо ръководство за подобряване на навиците, без сънят да се превръща в представяне, което да се измерва всяка вечер.